- Periodo di condizionamento: il primo periodo consiste nell'adattamento
del fisico a lavori di lunga durata al fine
di insistere sulla cosiddetta "capillarizzazione",
che è il rilasciamento degli sfinteri precapillarici
che consente un maggior afflusso di sangue
ai muscoli, cosa che a sua volta permette
di resistere meglio alla fatica e di recuperare
prima le energie. Questa fase deve essere
curata dall'arbitro nel periodo preparatorio
al campionato, collocabile tra luglio e agosto.
- Periodo di incremento organico e potenziamento
fisico: nel secondo periodo il lavoro deve rivolgersi
al potenziamento di due costituenti essenziali
della vita dell'atleta: l'apparato neuromuscolare
e le funzioni della vita vegetativa, fondamentali
per garantire energie al movimento.
- Allenamento specifico: il terzo periodo, costituito dagli allenamenti
specifici, consiste nell'allenamento volto
al mantenimento e al miglioramento delle
qualità fisiche acquisite nei periodi precedenti.
Il periodo precampionato riveste un'importanza
fondamentale per tutto l'anno di attività. Una durata di circa 50-60 giorni è da ritenersi
buona entro i limiti delle nostre esigenze.
Il periodo di cui si tratta si può dividere
in tre mesocicli: il primo è di circa 25
giorni, il secondo e il terzo di circa 15
giorni. Ciascun periodo si conforma in microcicli
a quantità crescente di lavoro con l'ultima
settimana di scarico, in cui si proporrà
un lavoro ridotto. Il primo mesociclo contempla
un rapporto tra i microcicli di lavoro intenso
e di scarico di 3:1, mentre il secondo e
il terzo microciclo contempleranno lo stesso
rapporto nelle quantità di 2:1. Nel primo
mesociclo si sviluppa anche la resistenza
generale; troveranno allora spazio soprattutto
le ripetizioni, da 3 a 5, sul chilometro;
si percorrerà il chilometro in circa 4' e
30 secondi, cioè con un'andatura ad intensità
medio-alta, adottando un intervallo di recupero
di circa 4 minuti tra una prova e l'altra.
Nell'esecuzione degli esercizi consigliati
per il primo mesociclo di preparazione, un
parametro cui porre attenzione è dato dall'entità
della frequenza cardiaca (FC) la quale, una
volta stabilizzata sui 120-130 battiti/min,
sarà l'immagine di un lavoro che permette
all'organismo di sopportare carichi maggiori
nel prosieguo delle sedute: in generale,
gli esercizi fondamentali saranno quelli
di allungamento muscolare e la corsa veloce
per la stimolazione delle capacità di resistenza
alla velocità. La corsa lenta e prolungata,
invece, consiste nel tenere un ritmo blando
con una frequenza cardiaca intorno ai 120
battiti/min; in questo modo si corre in stato
stazionario {steady state}, ottenendo un
miglioramento della resistenza generale.
La metodica più usata a questo fine è il
cosiddetto Marathon- Training.
Gli esercizi per il potenziamento muscolare
si rivolgono all'incremento della forza nei
vari distretti muscolari. In questo periodo
di preparazione prestagionale si deve fare
un largo uso degli esercizi in circuito o
Circuit- Training, composti di un numero
medio di 10 stazioni disposte a cerchio chiuso.
Un'altra metodica usata per il miglioramento
della resistenza generale è il cosiddetto
Fartlek, ovvero esercitazioni di corsa effettuata
su terreni scoscesi e irregolari, variandone
il ritmo di esecuzione.
Periodo preparatorio o di pre-campionato 2009/2010, scarica e stampa subito il PROGRAMMA
Per l'arbitro esso ha un'estensione di circa
nove mesi, da settembre alla prima metà di
giugno. In genere gli allenamenti si devono
svolgere all'interno della settimana compresa
tra una gara e l'altra, piccolo periodo chiamato
"microciclo settimanale". In questa
fase degli allenamenti è necessario favorire
il lavoro specifico e privilegiare più l'intensità
che non la quantità; una riduzione quantitativa
del lavoro significa ridurre i carichi mediamente
di un 30-40% del loro valore.
Valori di intensità eccessivamente bassi
non hanno alcuno stimolo allenante o, addirittura,
possono essere nocivi. Nel caso dell'arbitro
le variazioni del ritmo della sua corsa e
dei cambi di direzione del senso di marcia
sono tanto rapide quanto variate; quindi
insistere su una corsa su lunghe distanze
svolta in modo blando non avrà alcuna utilità.
La quantità è quel parametro che indica l'insieme
delle ripetute (il numero di volte in cui
si ripete la sequenza specifica data dall'esercizio)
relative a un certo gesto atletico. Le variazioni
delle quantità di lavoro non devono sempre
andare nella direzione di un aumento ma,
tenendo presente la soglia della quantità
che ci è utile per ottenere un determinato
risultato, è necessario agire in prospettiva
del tipo di lavoro che si sta svolgendo.
Il parametro della densità, dato dal rapporto
tra la quantità del lavoro compiuto e la
durata dell'allenamento, è tanto maggiore
quanto minore è l'intervallo tra una ripetizione
e l'altra.
Il problema principale da risolvere è perciò
quella di potenziare le proprie capacità
personali e di dare prestazioni ad intensità
elevatissima, per brevi tratti e resistendo
per molto tempo. Nel caso del nostro periodo
agonistico, particolarmente lungo, è necessario
introdurre per tutti gli arbitri un periodo
intermedio di circa tre settimane in cui
si procederà ad un lavoro generalizzato,
tralasciando momentaneamente l'attività motoria
specifica. E' noto che raggiungere la forma
fisica non è sufficiente: risulta infatti
insufficiente ogni qualvolta non si tenga
conto dei suo ritmo. L'allenamento dei periodo
fondamentale può e deve organizzare una specie
di "ritmizzazione" tra carichi
e recupero, sempre in vista della gara da
dirigere collocata con le scadenze tipiche
del campionato. Di qui la necessità di richiamare
le caratteristiche e di insistere sul loro
allenamento; qui si intende che è necessario
insistere in linea generale con il potenziamento
delle doti lattacide, al fine di stabilizzare
le supercompensazioni che, in relazione a
questi dati, sono state ottenute nel periodo
precedente. Nei programmi da seguire si vedranno
ridotte le esercitazioni su lunghe distanze
a bassa intensità e curate le ripetute su
distanze brevi con tempi di recupero completi
per il miglioramento della velocità, o parziali
perlo sviluppo delle capacità lattacide,
cioè la resistenza alla velocità.
Un recupero completo tra una ripetuta e l'altra
varia dai 3 ai 5 minuti per una prova di
massima velocità sui 40-60 metri; un recupero
parziale risulta essere necessariamente più
breve, con un massimo di un minuto e mezzo.
Questo secondo tipo di recupero favorirà
la resistenza lattacida, qualità che consente
all'arbitro di sostenere il gran numero di
variazioni di ritmo durante la gara.
Un suggerimento di mezzi di allenamento adatti
alla concretizzazione di miglioramenti di
tutte le qualità essenziali per il ruolo
arbitrale, può annoverare:
- esercizi di corsa in salita su spazi brevi
(20-30 metri); si può altrimenti adottare
l'ausilio di un peso da trascinare;
- esercizi di sprint su spazi brevi (30-50
metri), operando anche con ripetuti spostamenti
nella direzione di marcia;
- ripetute sui 100 e sui 200 metri;
- esercizi di pliometria;
- corsa a ritroso con variazioni di direzione;
- esercizi di accelerazione e decelerazione
comprese in spazi brevi, con arresti improvvisi;
- esercizi con partenze rapide dalle posizioni
più varie, come per esempio da decubito prono,
da decubito supino, in posizione a fronte
o opposta al senso di marcia, partenza dalla
massima raccolta o con sbilanciamento in
avanti;
- corsa con ginocchia alte;
- corsa balzata;
- corsa calciata dietro;
- corsa frenata.
Tutte le esercitazioni indicate sopra hanno
la caratteristica di svolgersi ad intensità
molto elevate ed è perciò necessario concentrarsi,
prima di ogni prova, su un periodo di riscaldamento
abbastanza lungo, cioè almeno di un quarto
d'ora; nel corso dei riscaldamento, agli
esercizi di corsa ad andature varie condotta
in modo molto blando, si alterneranno esercizi
per la mobilità articolare e per l'allungamento
dei muscoli. Alla fine di ogni seduta, inoltre,
risulta necessario sottoporsi per circa 15
minuti ad un periodo di defaticamento. Ogni
competizione deve essere affrontata in uno
stato di perfette capacità psicofisiche e
questo obbiettivo si può raggiungere applicando
gli allenamenti specifici del periodo agonistico
e ricalcando nel contempo lo schema di quelli
del periodo preparatorio, con particolare
riferimento a partire da quelli della seconda
settimana. Infatti, si proporranno delle
sedute di allenamento che, con un carico
massimo al centro della settimana, concedano
tempo sufficiente per un proficuo recupero.
Un esempio: la punta massima di intensità
di carico si raggiungerà il mercoledì in
previsione della gara domenicale.
In relazione a questo, nell'allenamento proponiamo
il lavoro di una settimana, svolto secondo
una curva la quale illustri che dal primo
giorno fino al terzo si lavora con un carico
che cresce progressivamente, calando nel
quarto e nel quinto giorno (Vittori, 1988).
La giornata di lunedì dovrà essere dedicata
al riposo, meglio, ad un riposo "attivo",
cioè ad un lavoro improntato soprattutto
su esercitazioni volte al defaticamento,
come la corsa lenta, gli esercizi di rilassamento
generale, di respirazione, di allungamento
muscolare e di mobilità articolare; va inoltre
eventualmente valutata, con l'aiuto del medico
sportivo, l'integrità fisica dell'arbitro,
dando programma ad una procedura di esercizi
riabilitativi qualora siano insorte lesioni
muscolari o infiammazioni tendinee. Dopo
la gara, è necessario un recupero fissato
tra le ventiquattro e le trentasei ore (Comucci,
Leali, 1986), effettuato in modo attivo con
l'applicazione degli esercizi proposti per
il lunedì.
Il carico di allenamento, nel caso che la
settimana agonistica termini con una domenica
di riposo, può essere proposto anche in un
altro modo: cioè ponendo un carico medio
il primo giorno, fino ad arrivare ad un massimale
per il secondo giorno e ridiscendere al carico
medio il terzo giomo; il quarto giorno si
proporrà un carico medio-alto mentre il quinto
vedrà un lavoro con un carico decisamente
basso (Vittori, 1988). Ecco quindi i due
apici di carico: il secondo e il quarto giorno.
Nell'allenamento specifico per l'attività
arbitrale si propone di seguire il primo
schema qualora la domenica successiva preveda
la gara e il secondo schema qualora si preveda
una domenica di riposo. In relazione al primo
esempio, la giornata del venerdì comprenderà
solo esercitazioni volte alla cura della
velocità in quanto, trattandosi di un lavoro
anaerobico alattacido, non si sottopone l'organismo
ad inutili accumuli di tossine che non verrebbero
smaltite in maniera sufficiente nella sola
giornata di sabato, che l'arbitro dedicherà
al riposo e alla ricostruzione di tutte le
sue riserve energetiche. Pertanto, le stimolazioni
lattacide si concentrano nei primi quattro
giorni della settimana.
In riferimento al secondo esempio, la giornata
di venerdì potrà comprendere, insieme alla
giornata di mercoledì, esercizi a stimolazioni
fortemente lattacide proprio perchè la domenica,
non ospitando la gara, consentirà il necessario
recupero.
Da tutto questo si può capire che il ritmo
degli allenamenti non dovrebbe essere mai
inferiore alle tre sedute settimanali. Nella
fase competitiva di nove mesi è difficile
mantenere una perfetta efficienza; per praticare
l'attività arbitrale al massimo delle potenzialità
è consigliabile collocare la densità più
alta di carico. in relazione al macrociclo
annuale, in tutto il mese di dicembre e nelle
prime tre settimane di aprile. Un carico
massiccio significherà, per esempio, una
doppia seduta quotidiana il martedì e il
giovedì, con attenzione alle qualità generali.
In questo periodo, collocato in quel mese
che va dalla metà di giugno alla metà di
luglio, si riduce drasticamente il lavoro
rispetto ai periodi precedenti, dedicandosi
ed un riposo attivo. E' il momento del recupero
fisico, il momento in cui si ritemprano anche
psichicamente ed emotivamente le proprie
qualità.
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