La costruzione dell'allenamento nella periodizzazione annuale

• Periodo di condizionamento: il primo periodo consiste nell'adattamento del fisico a lavori di lunga durata al fine di insistere sulla cosiddetta "capillarizzazione", che è il rilasciamento degli sfinteri precapillarici che consente un maggior afflusso di sangue ai muscoli, cosa che a sua volta permette di resistere meglio alla fatica e di recuperare prima le energie. Questa fase deve essere curata dall'arbitro nel periodo preparatorio al campionato, collocabile tra luglio e agosto.
• Periodo di incremento organico e potenziamento fisico: nel secondo periodo il lavoro deve rivolgersi al potenziamento di due costituenti essenziali della vita dell'atleta: l'apparato neuromuscolare e le funzioni della vita vegetativa, fondamentali per garantire energie al movimento.
• Allenamento specifico: il terzo periodo, costituito dagli allenamenti specifici, consiste nell'allenamento volto al mantenimento e al miglioramento delle qualità fisiche acquisite nei periodi precedenti.

La periodizzazione dovrà comprendere: Periodo preparatorio o di precampionato Periodo fondamentale o di campionato Periodo transitorio o di riposo

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1 Periodo preparatorio o di pre-campionato

Il periodo precampionato riveste un'importanza fondamentale per tutto l'anno di attività. Una durata di circa 50-60 giorni è da ritenersi buona entro i limiti delle nostre esigenze. Il periodo di cui si tratta si può dividere in tre mesocicli: il primo è di circa 25 giorni, il secondo e il terzo di circa 15 giorni. Ciascun periodo si conforma in microcicli a quantità crescente di lavoro con l'ultima settimana di scarico, in cui si proporrà un lavoro ridotto. Il primo mesociclo contempla un rapporto tra i microcicli di lavoro intenso e di scarico di 3:1, mentre il secondo e il terzo microciclo contempleranno lo stesso rapporto nelle quantità di 2:1. Nel primo mesociclo si sviluppa anche la resistenza generale; troveranno allora spazio soprattutto le ripetizioni, da 3 a 5, sul chilometro; si percorrerà il chilometro in circa 4' e 30 secondi, cioè con un'andatura ad intensità medio-alta, adottando un intervallo di recupero di circa 4 minuti tra una prova e l'altra. Nell'esecuzione degli esercizi consigliati per il primo mesociclo di preparazione, un parametro cui porre attenzione è dato dall'entità della frequenza cardiaca (FC) la quale, una volta stabilizzata sui 120-130 battiti/min, sarà l'immagine di un lavoro che permette all'organismo di sopportare carichi maggiori nel prosieguo delle sedute: in generale, gli esercizi fondamentali saranno quelli di allungamento muscolare e la corsa veloce per la stimolazione delle capacità di resistenza alla velocità. La corsa lenta e prolungata, invece, consiste nel tenere un ritmo blando con una frequenza cardiaca intorno ai 120 battiti/min; in questo modo si corre in stato stazionario {steady state}, ottenendo un miglioramento della resistenza generale. La metodica più usata a questo fine è il cosiddetto Marathon- Training.

Gli esercizi per il potenziamento muscolare si rivolgono all'incremento della forza nei vari distretti muscolari. In questo periodo di preparazione prestagionale si deve fare un largo uso degli esercizi in circuito o Circuit- Training, composti di un numero medio di 10 stazioni disposte a cerchio chiuso. Un'altra metodica usata per il miglioramento della resistenza generale è il cosiddetto Fartlek, ovvero esercitazioni di corsa effettuata su terreni scoscesi e irregolari, variandone il ritmo di esecuzione.

Periodo preparatorio o di pre-campionato 2009/2010, scarica e stampa subito il PROGRAMMA

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2 Il periodo fondamentale o di campionato

Per l'arbitro esso ha un'estensione di circa nove mesi, da settembre alla prima metà di giugno. In genere gli allenamenti si devono svolgere all'interno della settimana compresa tra una gara e l'altra, piccolo periodo chiamato "microciclo settimanale". In questa fase degli allenamenti è necessario favorire il lavoro specifico e privilegiare più l'intensità che non la quantità; una riduzione quantitativa del lavoro significa ridurre i carichi mediamente di un 30-40% del loro valore.
Valori di intensità eccessivamente bassi non hanno alcuno stimolo allenante o, addirittura, possono essere nocivi. Nel caso dell'arbitro le variazioni del ritmo della sua corsa e dei cambi di direzione del senso di marcia sono tanto rapide quanto variate; quindi insistere su una corsa su lunghe distanze svolta in modo blando non avrà alcuna utilità. La quantità è quel parametro che indica l'insieme delle ripetute (il numero di volte in cui si ripete la sequenza specifica data dall'esercizio) relative a un certo gesto atletico. Le variazioni delle quantità di lavoro non devono sempre andare nella direzione di un aumento ma, tenendo presente la soglia della quantità che ci è utile per ottenere un determinato risultato, è necessario agire in prospettiva del tipo di lavoro che si sta svolgendo. Il parametro della densità, dato dal rapporto tra la quantità del lavoro compiuto e la durata dell'allenamento, è tanto maggiore quanto minore è l'intervallo tra una ripetizione e l'altra.
Il problema principale da risolvere è perciò quella di potenziare le proprie capacità personali e di dare prestazioni ad intensità elevatissima, per brevi tratti e resistendo per molto tempo. Nel caso del nostro periodo agonistico, particolarmente lungo, è necessario introdurre per tutti gli arbitri un periodo intermedio di circa tre settimane in cui si procederà ad un lavoro generalizzato, tralasciando momentaneamente l'attività motoria specifica. E' noto che raggiungere la forma fisica non è sufficiente: risulta infatti insufficiente ogni qualvolta non si tenga conto dei suo ritmo. L'allenamento dei periodo fondamentale può e deve organizzare una specie di "ritmizzazione" tra carichi e recupero, sempre in vista della gara da dirigere collocata con le scadenze tipiche del campionato. Di qui la necessità di richiamare le caratteristiche e di insistere sul loro allenamento; qui si intende che è necessario insistere in linea generale con il potenziamento delle doti lattacide, al fine di stabilizzare le supercompensazioni che, in relazione a questi dati, sono state ottenute nel periodo precedente. Nei programmi da seguire si vedranno ridotte le esercitazioni su lunghe distanze a bassa intensità e curate le ripetute su distanze brevi con tempi di recupero completi per il miglioramento della velocità, o parziali perlo sviluppo delle capacità lattacide, cioè la resistenza alla velocità.

Un recupero completo tra una ripetuta e l'altra varia dai 3 ai 5 minuti per una prova di massima velocità sui 40-60 metri; un recupero parziale risulta essere necessariamente più breve, con un massimo di un minuto e mezzo. Questo secondo tipo di recupero favorirà la resistenza lattacida, qualità che consente all'arbitro di sostenere il gran numero di variazioni di ritmo durante la gara.
Un suggerimento di mezzi di allenamento adatti alla concretizzazione di miglioramenti di tutte le qualità essenziali per il ruolo arbitrale, può annoverare:

• esercizi di corsa in salita su spazi brevi (20-30 metri); si può altrimenti adottare l'ausilio di un peso da trascinare;
• esercizi di sprint su spazi brevi (30-50 metri), operando anche con ripetuti spostamenti nella direzione di marcia;
• ripetute sui 100 e sui 200 metri;
• esercizi di pliometria;
• corsa a ritroso con variazioni di direzione;
• esercizi di accelerazione e decelerazione comprese in spazi brevi, con arresti improvvisi;
• esercizi con partenze rapide dalle posizioni più varie, come per esempio da decubito prono, da decubito supino, in posizione a fronte o opposta al senso di marcia, partenza dalla massima raccolta o con sbilanciamento in avanti;
• corsa con ginocchia alte;
• corsa balzata;
• corsa calciata dietro;
• corsa frenata.

Tutte le esercitazioni indicate sopra hanno la caratteristica di svolgersi ad intensità molto elevate ed è perciò necessario concentrarsi, prima di ogni prova, su un periodo di riscaldamento abbastanza lungo, cioè almeno di un quarto d'ora; nel corso dei riscaldamento, agli esercizi di corsa ad andature varie condotta in modo molto blando, si alterneranno esercizi per la mobilità articolare e per l'allungamento dei muscoli. Alla fine di ogni seduta, inoltre, risulta necessario sottoporsi per circa 15 minuti ad un periodo di defaticamento. Ogni competizione deve essere affrontata in uno stato di perfette capacità psicofisiche e questo obbiettivo si può raggiungere applicando gli allenamenti specifici del periodo agonistico e ricalcando nel contempo lo schema di quelli del periodo preparatorio, con particolare riferimento a partire da quelli della seconda settimana. Infatti, si proporranno delle sedute di allenamento che, con un carico massimo al centro della settimana, concedano tempo sufficiente per un proficuo recupero. Un esempio: la punta massima di intensità di carico si raggiungerà il mercoledì in previsione della gara domenicale.
In relazione a questo, nell'allenamento proponiamo il lavoro di una settimana, svolto secondo una curva la quale illustri che dal primo giorno fino al terzo si lavora con un carico che cresce progressivamente, calando nel quarto e nel quinto giorno (Vittori, 1988).

La giornata di lunedì dovrà essere dedicata al riposo, meglio, ad un riposo "attivo", cioè ad un lavoro improntato soprattutto su esercitazioni volte al defaticamento, come la corsa lenta, gli esercizi di rilassamento generale, di respirazione, di allungamento muscolare e di mobilità articolare; va inoltre eventualmente valutata, con l'aiuto del medico sportivo, l'integrità fisica dell'arbitro, dando programma ad una procedura di esercizi riabilitativi qualora siano insorte lesioni muscolari o infiammazioni tendinee. Dopo la gara, è necessario un recupero fissato tra le ventiquattro e le trentasei ore (Comucci, Leali, 1986), effettuato in modo attivo con l'applicazione degli esercizi proposti per il lunedì.

Il carico di allenamento, nel caso che la settimana agonistica termini con una domenica di riposo, può essere proposto anche in un altro modo: cioè ponendo un carico medio il primo giorno, fino ad arrivare ad un massimale per il secondo giorno e ridiscendere al carico medio il terzo giomo; il quarto giorno si proporrà un carico medio-alto mentre il quinto vedrà un lavoro con un carico decisamente basso (Vittori, 1988). Ecco quindi i due apici di carico: il secondo e il quarto giorno.
Nell'allenamento specifico per l'attività arbitrale si propone di seguire il primo schema qualora la domenica successiva preveda la gara e il secondo schema qualora si preveda una domenica di riposo. In relazione al primo esempio, la giornata del venerdì comprenderà solo esercitazioni volte alla cura della velocità in quanto, trattandosi di un lavoro anaerobico alattacido, non si sottopone l'organismo ad inutili accumuli di tossine che non verrebbero smaltite in maniera sufficiente nella sola giornata di sabato, che l'arbitro dedicherà al riposo e alla ricostruzione di tutte le sue riserve energetiche. Pertanto, le stimolazioni lattacide si concentrano nei primi quattro giorni della settimana.
In riferimento al secondo esempio, la giornata di venerdì potrà comprendere, insieme alla giornata di mercoledì, esercizi a stimolazioni fortemente lattacide proprio perchè la domenica, non ospitando la gara, consentirà il necessario recupero.
Da tutto questo si può capire che il ritmo degli allenamenti non dovrebbe essere mai inferiore alle tre sedute settimanali. Nella fase competitiva di nove mesi è difficile mantenere una perfetta efficienza; per praticare l'attività arbitrale al massimo delle potenzialità è consigliabile collocare la densità più alta di carico. in relazione al macrociclo annuale, in tutto il mese di dicembre e nelle prime tre settimane di aprile. Un carico massiccio significherà, per esempio, una doppia seduta quotidiana il martedì e il giovedì, con attenzione alle qualità generali.

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3 Il periodo transitorio o di post-campionato

In questo periodo, collocato in quel mese che va dalla metà di giugno alla metà di luglio, si riduce drasticamente il lavoro rispetto ai periodi precedenti, dedicandosi ed un riposo attivo. E' il momento del recupero fisico, il momento in cui si ritemprano anche psichicamente ed emotivamente le proprie qualità.